Die 10 Gebote

 1.Gebot: Du sollst einen langen Atem Haben
 2.Gebot: Du sollst Dich gerade machen
 3.Gebot: Du sollst gut essen
 4.Gebot: Du sollst auf deinen Körper hören
 5.Gebot: Du sollst Pausen machen
 6.Gebot: Du sollst Deine Lust ausleben
 7.Gebot: Du sollst viel trinken
 8.Gebot: Du sollst die Natur genießen
 9.Gebot: Du sollst jeden Tag lachen
10.Gebot: Du sollst locker bleiben

1. Gebot: Du sollst einen langen Atem haben

Du hast dich also entschlossen, etwas für dich zu tun, vielleicht sogar ein besserer Mensch zu werden. Du willst matte Muskeln wecken und den Körper auf Gesundheit polen.
So lautet dein neues Glaubensbekenntnis: Aura durch Ausdauer. Gehe also hinaus und stärke deine Lungen, mache sie kräftig und ausdauernd. Pumpe sie voll mit frischer Luft, auf dass es dir den Schweiß auf die Stirn treibt und dein Blut zum Zirkulieren bringt. Setze dich auf dein Rad und bearbeite die Kurbeln im Gleichtakt. Schnüre deine Laufsandalen und setze schneller als bisher einen Schritt vor den anderen. Entkleide dich bis auf deinen Lendenschurz und gehe nicht übers Wasser, sondern schwimme mitten hindurch.

Geduld zahlt sich aus

Egal in welcher Zeit du das Ziel erreichst: Du wirst der Gewinner sein. Denn der frische lange Atem wird dir im täglichen Überlebenskampf helfen, deine Abwehrkräfte zu stärken, wird deine Konzentration verbessern und den Stress des Alltags in die ewige Hölle verdammen. Er wird dir auch zu einem ruhigeren Schlaf verhelfen und deine Libido steigern. Und das Training wird dich leichtfüßig machen, denn die überflüssigen Fettpölsterchen verwandeln sich perspektivisch in Wohlgefallen wie die Sünden auf dem Beichtstuhl.

Auch wenn der Lohn der guten Taten nicht gleich erkennbar wird – so ist er doch da. Das Fett wird sich in starke und schöne Muskeln verwandeln, die schwerer ins Gewicht fallen als die verbrannten Pfunde. Habe Geduld – und du wirst sehen, wie die Ringe unter deinem Wams verschwinden. Und denke stets daran: Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Wie sagte schon Jesus zu seinem Jünger Thomas: „Selig sind, die nicht sehen und doch glauben.“

Dreifaltigkeit der Kondition

Die Dreifaltigkeit der Kondition offenbart sich in den beliebtesten Betätigungen des gemeinen Volks: Laufen, Schwimmen, Radfahren. So brachte die Bibel der Fitnessjünger, die FIT FOR FUN, diese Erkenntnis unter jene, die nach sportlichem Wissen dürsten: Laufen verschlingt die meisten Kalorien pro Stunde, vor Schwimmen und Radfahren. Auch bei der Verbesserung von Ausdauer und Sauerstoffaufnahme liegt Laufen vorn. Nur was die Gelenkbelastung und das Verletzungsrisiko anbelangt, fanden die beauftragten weltlichen Wissenschaftler heraus, dass Schwimmen der Heilsbringer Nummer eins ist.

Ausdauersportler sind die wahren Fundamentalisten des Fitnessvolks. So kombiniere am besten alle drei Varianten der Fortbewegung im ausgewogenen Maße, auf dass deine Gesundheit erblühe und deine neu gewonnene Ausdauer dir das Leben erleichtere. Aber überstürze nichts, huldige deinem Alter und verlange deinem Herzen und Kreislauf nur das ab, was sie zu leisten imstande sind. Möge die Luft mit dir sein!
Ausdauertipps: So kriegt's jeder hin
• Dreimal die Woche: Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen – wer dreimal die Woche 30 Minuten (beim Laufen und Schwimmen) oder dreimal 60 Minuten (beim Radfahren) seine Kondition verbessert, zögert die typischen Alterserscheinungen deutlich hinaus.
• Öfter statt schneller: Erst den Umfang, dann die Frequenz und schließlich die Intensität steigern. Nicht gleich das Tempo erhöhen, wenn es gut läuft, sondern einen zusätzlichen Termin einlegen.
• Bleib nicht allein: Verabrede dich mit einem Freund, schließ dich einer Gruppe an oder tritt einem Verein bei. Sport in Gesellschaft macht mehr Spaß – und erhöht die Motivation, aber auch den Druck, dabeizubleiben. So bleiben die guten Vorsätze nicht auf der Strecke.
• Übe dich in Geduld: Wenn du abnehmen willst, lasse dir Zeit. Um mehr Fett zu verbrennen, benötigt der Körper Zeit zur Anpassung des Fettstoffwechsels. Das braucht mehrere Wochen.
• Der Puls bestimmt den Takt: Höre auf den Herzschlag und trainiere mit einem Pulsmesser. Den optimalen Trainingspuls kann man anhand der folgenden Formel berechnen.
Ruhepuls + (220 x 3/4 – Alter – Ruhepuls) x Faktor
Sporttyp Einheit/Woche Zeit/Woche Faktor
Moderates Ausdauertraining 1 bis 2 < 1 Stunde 0,55
Regelmäßiges Ausdauertraining 2 bis 3 1 bis 2 Stunden 0,60
Sportliches Ausdauertraining 3 bis 4 3 bis 4 Stunden 0,65


2. Gebot: Du sollst Dich gerade machen

Jeder von uns muss sein Päckchen schleppen. Daher ist es wichtig, dass das eigene Kreuz nicht schlappmacht und genug Kraft aufbringt, auch große Lasten zu tragen.
Bildergalerie:

Selbst wenn du heute selten ein Kreuz schultern musst – Ungemach für das Rückgrat droht auch von anderer Seite: durch ständiges Sitzen, wenig Bewegung und die gebeugte Haltung, in die dich die Mühen und Lasten des Alltags zwingen. Doch es liegt an dir, nicht unter dem Joch der Bequemlichkeit in die Knie zu gehen. Spreng deine Fesseln, richte dich auf und mach dich stark. Stark für einen kräftiges Kreuz.

Bereits mit 25 Lenzen baut der Körper Muskelmasse ab, wenn du nicht gezielt und aktiv entgegenwirkst. Schere aus dem Chor der Leidenden, der so groß ist, dass acht von zehn Erwachsenen im Lauf ihres Lebens mindestens einmal über stärkere Rückenbeschwerden klagen. Ergreife die Chance, dem Unbill des Verfalls zu trotzen. Hilf dir zweimal die Woche und biete deinen Muskeln neue Reize. Zum Beispiel mit gezielter Kräftigung durch unsere sechs heiligen Übungen. Denn ein Training für Rumpf und Rücken verbessert deine Haltung und schützt vor Schmerzen.

Du kannst dich auch an Hanteln und Maschinen kasteien, wenn es dir Spaß bringt, musst du aber nicht: Die Bewegungskultur offenbart dir unzählige Formen der Körperertüchtigung: Fußball oder Handball, Turnen oder Klettern, Surfen oder Kampfsportarten – wohldosiert werden sie alle dich aufrecht durchs Leben gehen lassen. Sag Ja zum Workout, sag Ja zum Schwitzen, sag Ja zum Training. Und sage es jetzt selber, bevor es jemand anders zu dir sagen muss.


3. Gebot: Du sollst gut essen

Gib deinem Körper, was er braucht, was ihn nährt und was ihn erhält. Du sollst ihm nicht geben, was sich gerade so anbietet oder was er nicht verträgt.
Höre genau hin: Dein Körper sagt dir nämlich, was er will. Er sagt dir auch, wann du satt bist. Wenn du nicht weißt, was gut ist, dann tu so, als wärst du dein eigenes Kind. Deinem Baby würdest du natürlich nur as Beste geben: das Gesündeste und Natürlichste. Schließlich hast du die Verantwortung für dieses kleine Lebewesen.

Und warum gibst du dir selbst dann Burgermenüs oder Schokolade, bis dir schlecht ist? Warum trinkst du zehn Tassen Kaffee oder zu viel Bier? Du sollst deinen Ärger nicht mit Nahrung herunterschlucken, denn dein Magen wird sie nicht verdauen können. Du sollst dich nicht mit Eiscreme und Kuchen belohnen, denn deine Seele wird weiter hungrig bleiben, und deine Probleme werden nicht verschwinden. Hör auf dich selbst, nicht auf die anderen!

Tue also so, als hättest du Zeit. Zeit zum Einkaufen. Du würdest dorthin gehen, wo du frische Sachen bekommst. Du würdest dorthin gehen, wo du die Leute kennst, die dir etwas verkaufen. Und du hättest Zeit zum Kochen. Du würdest deine Nahrung selbst zubereiten. Du würdest dich zum Essen hinsetzen und es genießen. Du würdest gern mit Menschen zusammen essen, die du magst. Würde dir das gefallen? Dann nimm dir diese Zeit! Siehst du: So einfach ist gut essen.
FÜNF SNACK-REGELN
• Sei vorbereitet – der nächste kleine Hunger kommt bestimmt. Und dann solltest Du etwas bereithalten.
• Geh lieber auf den Markt als zum Kiosk. Äpfel, Möhren, Wraps oder Sandwiches sind besser als Sweets.
• Fülle deine Schreibtischschublade mit Trockenfrüchten und dunkler Schokolade gegen Süßhunger.
• Iss regelmäßig. Das ist der beste Schutz vor Heißhunger.
• Schlürf dich zufrieden! Köstliche Smoothies sind süß, gesund und machen happy.
Treib's bunt!
Viel Obst und Gemüse essen ist die einfachste Methode, sich gesund zu ernähren – und je bunter, desto gesünder. Denn hinter jeder Farbe verbergen sich andere Vitalstoffe aus der pflanzlichen Nahrung. Das gilt nicht nur für Früchte, sondern auch für Gemüse, Kräuter, Salate und Pilze. Wer immer schön abwechselt, profitiert vom gesamten Spektrum der sekundären Pflanzenstoffe, deren Gesundheitsnutzen zunehmend höher eingeschätzt wird.


4. Gebot: Du sollst auf Deinen Körper hören

Viele von uns benutzen ihren Körper wie eine x-beliebige Maschine – also nicht gerade pfleglich. Ob du genug auf dich achtest oder nicht, zeigt dir unser Test!
Wer sich aber im Alltag aufreibt, sollte sein Triebwerk gelegentlich ölen. Wir könnten dir hier viele gute Ratschläge geben, aber vielleicht vertraust du eher einem Experten, der dir noch nähersteht: du selbst! Dein Körper verrät dir zuverlässig, wie es um dich bestellt ist – wenn du genau hinhörst.

Falls du ein Mann bist, wissen wir aber auch, dass du es nicht so hast mit dem Hinhören. Dann gehst du nur halb so oft zum Arzt, weißt eher wenig über deine Gesundheit und ignorierst sogar massive körperliche Warnsignale! Auch den „TÜV“, sprich die gesetzliche Vorsorge, nimmt vor allem SIE in Anspruch.


5. Gebot: Du sollst Pausen machen

Du bist ja ein toller Hecht, was du alles wuppst! In aller Herrgottsfrühe aus dem Haus: Ohne Frühstück, klar, der Job ruft. Bis Mittag gräbst du dich maulwurfgleich durch Berge von Akten, telefonierst, mailst, delegierst.
Nichts läuft ohne dich, Hut ab. High Noon, du bleibst unter Dampf. Ein Döner im Stehen, der Kunde wartet nicht. Aber auf dich ist Verlass. Wenig später hechelst du zum nächsten Termin, die Kollegen tuscheln bewundernd: „Der schafft was weg!“ Das spornt an. Du bleibst noch, wenn alle geh’n.

Die Präsentation morgen, was wäre der Chef ohne dich? Du weißt wirklich, was Trumpf ist. Wenn du nach Hause kommst, ist es sehr spät, wie so oft. Du bist lustlos, hundemüde, wie fast immer. Heute findest du eine Notiz: „Hallo Schatz, ich bin dann mal weg!“ Was sagt dir das? Wer nur am siebten Tag ruht und sonst pausenlos Vollgas gibt, sitzt irgendwann ausgebrannt allein zu Haus.
SECHS TIPPS FÜR EINE FITTE AUSZEIT
• Während eines Sitzmarathons – im Büro oder Auto: Lege alle ein bis zwei Stunden eine kurze Pause ein, sonst schwindet die Konzentration. Aber bitte nicht bloß Kaffee trinken, auch locker dehnen.
• In der Mittagspause: Am Schreibtisch sitzen bleiben und private Mails schreiben entspannt nicht wirklich. Spaziere mal um den Block oder gehe mit den Kollegen zu Tisch – aber möglichst nicht über die Arbeit reden!
• Vorm Computer: Richte den Blick alle zehn Minuten in die Ferne. Und lass ihn zu unterschiedlich entfernten Gegenständen schweifen. Das entspannt deine Augen.
• Nach einem anstrengenden Tag: Wenn du völlig ausgepowert bist, quäle dich nicht zum Sport, das bedeutet oft extra Stress. Lies jetzt lieber ein Buch oder höre Musik.
• Bei einem Streit: Lege die rechte Hand aufs Herz, die linke auf den Bauch – und atme ganz tief ein und aus. So lässt du Dampf ab und erdest dich neu.
• Nach dem Krafttraining: Regeneration ist angesagt. Lass bis zum nächsten Trainingmindestens 48 Stunden vergehen. Sonst übersäuern deine Muskeln


6. Gebot: Du sollst Deine Lust ausleben

Am Anfang schuf Gott Mann und Frau und sagte zu ihnen: „Seid fruchtbar und mehret euch. Und habt gefälligst Spaß daran!“
Vor allem solltet ihr euch nicht einreden lassen, dass es eine Sünde ist, auch Spaß an sich selbst zu haben. Die Sache ist nämlich die: Ich habe ziemlich lange an etwas so Kompliziertem wie eurem Orgasmus herumgewerkelt (allein die Sache mit dem körpereigenem Opioid Endorphin hat ein paar tausend Jahre gedauert), dass ich echt sauer wäre, wenn ihr nicht mindestens dreimal täglich einen hättet.

Na ja, wenigstens dreimal wöchentlich, okay? Das ist ja wohl nicht zu viel verlangt. Zur Belohnung stärke ich dann auch euer Immunsystem und sorge dafür, dass ihr entspannter durchs Leben geht. Amen. Und wenn ihr mir jetzt schon wieder nicht glaubt, fragt bei den Kollegen der Universität Bristol nach. Die werden das bestätigen. Himmelherrgottnochmal!


7. Gebot: Du sollst viel trinken

Für das reibungslose Funktionieren benötigt dein Körper am Tag mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit. Optimaler Treibstoff ist reines Wasser.
Oben einzufüllen sind davon etwa 1,5 Liter (der Rest steckt in der Nahrung, besonders in Gemüse und Salat). Um das gewünschte Ziel zu erreichen, solltest du morgens mit einem Glas Wasser beginnen. Über Nacht verliert der Körper reichlich Flüssigkeit, die aufgefüllt werden muss. Am besten stellst du dir dein Trinkpensum für den Tag gleich bereit.

Regelmäßig über den Tag verteilt trinken ist am bekömmlichsten. Dein Körper bevorzugt Wasser ohne Aroma, Kohlensäure oder süße Zusätze. Tue ihm den Gefallen. Mehr Flüssigkeit brauchst du, wenn du Sport treibst, bei Hitze, in überheizten Räumen, wenn du sehr salzig oder fettreich isst und wenn du viel Brot verzehrst.
WASSER BITTE, DENN ES ...
• ... macht lebendig: Für alle Zellen, alle Organe und den gesamten Kreislaufbenötigen wir das flüssige Nass.
• ... macht schön: Das beste Mittel für glatte Haut und straffes Bindegewebe steckt in der Mineralwasserflasche.
• ... macht schlau: Wer nicht trinkt, kann sich schlechter konzentrieren und ist weniger leistungsfähig. Erwiesen!
• ... macht schlank: Vor jeder Mahlzeit ein halber Liter Wasser steigert den Energieverbrauch um je 25 Kalorien.
• ... schützt vor Kopfschmerz: Oft ist Dehydration ein Mitauslöser für Migräne und Spannungskopfschmerz.


8. Gebot: Du sollst die Natur genießen

So geht hin und huldigt dem Schöpfer in euch selbst. Steigt hinauf auf den Berg Horeb oder irgendeinen anderen Gipfel:
Hauptsache, ihr steigt in die Höhe und wieder runter und lasst euch nicht tragen oder fahren. Nehmt ein Segelboot, wenn ihr keine Arche Noah zur Hand habt, und lasst euch vom Wind über die Wogen treiben – oder surft einfach darüber. Macht die Natur zum Spielplatz: um sie zu genießen, zu schätzen, aber auch zu schützen. Lasst frische Luft in eure Lungen, spürt das Prickeln des kalten Bergsees und die Kraft der Meeresbrandung.

Macht euch die Natur nicht untertan, sondern erlebt sie als Quell, um Energie zu tanken und um zu erkennen, dass es mehr gibt als Arbeit, Konsum und Komfort. Geht hinaus, und ihr werdet finden, was ihr wirklich sucht: Entspannung und Erholung, Anstrengung und Adrenalin, Freude und Fitness, Glück und inneres Gleichgewicht. Ihr fühlt es, ihr wisst es – also tut es.
TRIPS IN DIE NATUR
Canyoning, Rafting, Klettern, Kayaking, Mountainbiken – die Outdoorzentren der Alpen bieten viel Abwechslung.


9. Gebot: Du sollst jeden Tag lachen

Noch mal ich, der Herr, dein Gott. Nachdem wir das mit dem Sex ja nun geregelt haben, liegt mir was anderes am Herzen.
Neulich traf ich einen, der sich bei mir beschwert hat, dass sein Bruder schon seit Jahren zu Hause sitze und sich für ein Huhn halte. Na, da lass ihn doch mal für ein paar Wochen in der Psychiatrie, habe ich zu ihm gesagt. Das geht nicht, meinte er, wir brauchen doch zu Hause die Eier. Merkst du, worauf ich hinauswill?

Das Leben ist schrecklich und viel zu schnell vorbei, ich weiß, aber gerade deswegen solltest du mehr lachen. Ja, du! Keine Widerrede, ich sehe alles. Morgens deine Muffelmiene vor dem Badezimmerspiegel. Nee, gar kein schöner Anblick. Und dann dieses grimmige Gesicht, mit dem du jeden Tag deine Kollegen empfängst – falls wir das überhaupt „Gesicht“ nennen wollen. Undsoweiterundsofort. Das kann’s doch nicht sein, oder? Was meinst du wohl, wie oft ich euren Laden da unten schon in die Luft gepustet hätte, wenn ich nicht so ein fröhlicher Alter wäre.

Kleines Lächeln mit großer Wirkung

Wer lacht, versorgt seine Körperzellen mit mehr Sauerstoff, das habe ich meine Jungs von der University of Maryland gerade wieder einmal klinisch bestätigen lassen. Außerdem senkt Lachen den Blutdruck, was dir vielleicht jetzt noch egal ist, aber wenn du erst mal so ein alter Sack wie ich geworden bist, dann wirst du schon wissen, wovon ich spreche. Gegen Anspannung und aufkommende Verstimmungen aller Art ist das sowieso ein tolles Zeugs.

Was, das fällt dir immer noch schwer mit dem einen oder anderen Späßchen? Dann werde ich dir mal ein Geheimnis verraten: Wenn du schlecht drauf bist, mein Herz, zieh einfach die Mundwinkel nach oben. Alter Trick, funktioniert immer, mein Wort drauf. Hab ich doch selbst programmiert, dein Gehirn – das veranlasst in diesem Fall wirklich dieselbe Hormonausschüttung wie beim echten Lachen. Kein Witz jetzt ...


10. Gebot: Du sollst locker bleiben

Carpe diem – pflücke den Tag. Gute Vorhaben und hehre Ansprüche sind wichtig, sicher auch Stringenz und Disziplin – aber übertreibe es nicht.
Wenn es mal nicht läuft, bleibe locker. Wirf deinen Plan ruhig mal über den Haufen. Ehrgeiz kann krank machen, eine ausgelassene Trainingseinheit deshalb mehr bringen als gequälte Härte gegen sich selbst. Gönne deinem Körper und Kopf Entspannung. Oft geht beides sogar parallel – denn wer seine Muskeln verwöhnt, wird auch seiner Seele Gutes tun.

Massagen etwa sind der natürliche Feind des Stresses. Oder mache es wie die Finnen schon vor 2000 Jahren. Als der Chef noch beim Abendmahl saß, hockten die Skandinavier bereits in der Sauna. Denn in der Sauna verraucht der Zorn, und die Galle trocknet aus – so ein altes finnisches Sprichwort.
DIE SCHÖNSTE ART ZU REISEN
• Massagen: Sanfte Massagen bauen Stress ab, regen das Lymphsystem an und stimulieren den Kreislauf. Feste Griffe machen die Muskeln locker und die Sehnen geschmeidig. Typische Techniken sind Streichen, Reiben, Klopfen – die kann jeder. Komplizierte Techniken sollte man dem Fachmann überlassen.
• Sauna: Schwitzen macht locker – wenn man es richtig dosiert. Gewöhne dich langsam an die Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit, zwei bis drei Saunagänge sind anfangs genug und jeweils nicht länger als acht bis 10 Minuten. Außerdem eher unten sitzen als oben. Danach langsam kalt abduschen und ausgiebig relaxen – mindestens zehn Minuten.